Gymnastikövningar enligt Ann-Marie Andersson

SKULDERHÖJAR-MUSKELN (m levtor scapulae)

• Sitt eller stå upp
• Placera vänster hand på bakhuvudet
• Sänk höger axel, om du sitter kan du ta tag om stolen med höger hand för att fixera axeln nedåt
• Vrid huvudet lite åt vänster
• Töj ut muskeln genom att böja huvudet framåt samtidigt som du lutar det lite åt vänster, näsan ska peka mot motsatta bröst
• Öka stretchen genom att föra huvudet åt sidan med hjälp av handen
• Ett vanligt fel är att man inte håller kvar axeln i sänkt läge.

AXELLEDSMUSKELN (m teres major)

• Placera höger underarm bakom huvudet, handen pekar mot motsatt axel
• Ta tag om höger armbåge med vänster hand
• Töj ut muskeln genom att pressa armbågen åt motsatt sida
• Armbågen får inte vara för mycket böjd, detta för att undvika töjeffekt på m triceps brachii.

STORA BRÖSTMUSKELN (m pectoralis major)

• Böj armbågsleden 90 grader, placera underarmen mot en dörrpost
• Töj ut muskeln genom att vrida kroppen åt vänster
• Viktigt att aktivt vrida kroppen ut till stretchläge, häng inte.
• Utför stretchen med armbågen i olika höjdlägen för att känna var du får den bästa töjreflexen

UNDERARMENS MUSKLER

• Stå framför ett bord
• Placera händerna på bordet med fingrarna pekandes mot dig
• Håll armbågarna sträckta vid töjning av underarmens långa flexorer
• Böj på armbågsleden vid töjning av underarmens korta flexorer

NACKENS KORTA MUSKLER (mm suboccipitalis)

• Stå eller sitt med rak rygg
• Lägg händerna bakom huvudet med fingrarna under nackbasen
• Töj ut musklerna genom att böja huvudet framåt så att hakan närmar sig halsen
• Rörelsen sker bara i nacken inte i bröstryggraden

NACKEN OCH ÖVRE BRÖSTRYGGRADEN

• Stå med ryggen lätt böjd
• Lägg händerna bakom huvudet
• Töj ut musklerna genom att böja huvudet framåt så att hakan närmar sig bröstet
• Rörelsen sker i nacken och bröstryggraden

KAPPMUSKELNS ÖVRE DEL (m trapezius pars descendens)

• Sitt eller stå upp
• Lägg vänster hand på huvudet ovanför höger öra
• Sänk höger axel, om du sitter kan du ta tag om stolen med höger hand för att fixera axeln nedåt
• Vrid huvudet lite åt höger
• Töj ut muskeln genom att luta huvudet ät vänster
• Öka stretchen genom att föra huvudet ännu mer åt sidan med hjälp av handen
• Ett vanligt fel är att man inte håller kvar axeln i sänkt läge.

KAPPMUSKELNS MELLERSTA DEL (m trapezius pars transversa)

• Stå med benen lite bredare än axelbredd
• Benen är lätt böjda
• Korsa armarna och ta tag om låren
• Runda ryggen och låt huvudet hänga framåt
• Skjut ryggen uppåt så att du får ett drag mellan skulderbladen

Tillbaka

© KMF i Luleå stift 2006