Gymnastikövningar enligt Ann-Marie Andersson

SKULDERHÖJAR-MUSKELN (m levtor scapulae)

  • Sitt eller stå upp
  • Placera vänster hand på bakhuvudet
  • Sänk höger axel, om du sitter kan du ta tag om stolen med höger hand för att fixera axeln nedåt
  • Vrid huvudet lite åt vänster
  • Töj ut muskeln genom att böja huvudet framåt samtidigt som du lutar det lite åt vänster, näsan ska peka mot motsatta bröst
  • Öka stretchen genom att föra huvudet åt sidan med hjälp av handen
  • Ett vanligt fel är att man inte håller kvar axeln i sänkt läge.

AXELLEDSMUSKELN (m teres major)

  • Placera höger underarm bakom huvudet, handen pekar mot motsatt axel
  • Ta tag om höger armbåge med vänster hand
  • Töj ut muskeln genom att pressa armbågen åt motsatt sida
  • Armbågen får inte vara för mycket böjd, detta för att undvika töjeffekt på m triceps brachii.

STORA BRÖSTMUSKELN (m pectoralis major)

  • Böj armbågsleden 90 grader, placera underarmen mot en dörrpost
  • Töj ut muskeln genom att vrida kroppen åt vänster
  • Viktigt att aktivt vrida kroppen ut till stretchläge, häng inte.
  • Utför stretchen med armbågen i olika höjdlägen för att känna var du får den bästa töjreflexen

UNDERARMENS MUSKLER

  • Stå framför ett bord
  • Placera händerna på bordet med fingrarna pekandes mot dig
  • Håll armbågarna sträckta vid töjning av underarmens långa flexorer
  • Böj på armbågsleden vid töjning av underarmens korta flexorer

NACKENS KORTA MUSKLER (mm suboccipitalis)

  • Stå eller sitt med rak rygg
  • Lägg händerna bakom huvudet med fingrarna under nackbasen
  • Töj ut musklerna genom att böja huvudet framåt så att hakan närmar sig halsen
  • Rörelsen sker bara i nacken inte i bröstryggraden

NACKEN OCH ÖVRE BRÖSTRYGGRADEN

  • Stå med ryggen lätt böjd
  • Lägg händerna bakom huvudet
  • Töj ut musklerna genom att böja huvudet framåt så att hakan närmar sig bröstet
  • Rörelsen sker i nacken och bröstryggraden

KAPPMUSKELNS ÖVRE DEL (m trapezius pars descendens)

  • Sitt eller stå upp
  • Lägg vänster hand på huvudet ovanför höger öra
  • Sänk höger axel, om du sitter kan du ta tag om stolen med höger hand för att fixera axeln nedåt
  • Vrid huvudet lite åt höger
  • Töj ut muskeln genom att luta huvudet ät vänster
  • Öka stretchen genom att föra huvudet ännu mer åt sidan med hjälp av handen
  • Ett vanligt fel är att man inte håller kvar axeln i sänkt läge.

KAPPMUSKELNS MELLERSTA DEL (m trapezius pars transversa)

  • Stå med benen lite bredare än axelbredd
  • Benen är lätt böjda
  • Korsa armarna och ta tag om låren
  • Runda ryggen och låt huvudet hänga framåt
  • Skjut ryggen uppåt så att du får ett drag mellan skulderbladen

Tillbaka

© KMF i Luleå stift 2006